22/12/13: RUTA FRIGILIANA - EL FUERTE

   Esta vez la ruta que hacemos hoy no tiene nada de leyenda (je,je), pero si mucho de historia. Y es que conforme vamos subiendo hasta los 973 m.a. del Fuerte podemos hacer un ejercicio de reflexión intentando imaginar la batalla que se vivió entre cristianos y moriscos  el 28 de mayo de 1569. En esta batalla las tropas del Rey Felipe II se enfrentaron a los moriscos que se habían sublevado ante el trato denigrante que recibían de la Corona. Su resistencia fue tan fuerte que el rey tuvo que mandar al Comendador de Castilla y Capitán General, Don Luis de Requesens para derrotar a los últimos moriscos refugiados en el Cerro del Fuerte, lugar en el que se mantuvieron durante algún tiempo. Don Luis de Requesens, que había desembarcado en la costa cercana más de 6000 soldados en 25 barcos, consiguió el éxito en el “Peñón de Frigiliana” y fue entonces cuando los últimos moriscos que quedaban en la zona se rindieron.

   
   La ruta comienza desde La Plaza del Ingenio (290 m.a.) desde aquí nos dirigiremos a la parte más alta del casco antiguo, conocida como Barribarto. Cogeremos un camino hormigonado y una vez que hayamos recorrido aproximadamente 300 metros deberemos tomar el desvío que nos encontraremos a la derecha y que nos llevará directamente hasta el Pozo de Lízar (419 m.a.) Llegados a este punto, el camino a seguir lo tomaremos a la izquierda y desde aquí todo será una subida constante. El principio de esta senda transcurre por una escalera junto al antiguo molino de Lízar y una acequia, construida por los árabes con el fin de canalizar parte del agua del río Higuerón para abastecer al pueblo.

   El sendero se encuentra en buen estado por lo que no tendremos problemas para seguirlo, excepto en una parte en el que tendremos que rodear un pino caído en mitad del camino. Pasaremos también junto a las conocidas caleras, usadas antaño para la cocción de la piedra caliza, que era usada como cemento en la argamasa y pintura para las blancas paredes de casas y cortijos.

   Por el camino habremos tenido ocasión de contemplar unas vistas maravillosas de la costa malagueña y, entre otras, las cumbres del Lucero, el Cielo, el Cisne, Almendrón y la Sierra de Enmedio.

  Tras dos horas de camino llegamos a El Fuerte (973 m.a.), en el que encontramos también un vértice geodésico.

Y ya nada mejor para finalizar la jornada de este domingo que unas cervecitas y unas tapitas en el Mirlo con los amigos.

TABLA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO RECOMENDABLES PARA SENDERISMO

   El senderismo conlleva, en mayor o menor medida, un ejercicio físico, por tanto, conviene realizar previamente una serie de estiramientos para evitar posibles lesiones o dolores. Es por esto que vamos a explicar algunos de los estiramientos más importantes que debemos tener en cuenta para realizar tanto antes como después de nuestras salidas: 

TIEMPO TOTAL: 9 minutos. 

1. Estirando los dorsales y tríceps: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas e inclinamos nuestro cuerpo hacia un lado ayudándonos cogiendo el codo con la mano. 

Repetimos durante diez segundos a cada lado.

2. Estirando los dorsales e intercostales: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos de forma alternativa intentando alargar más una mano que la otra.

Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

3. Estirando los deltoides: Nos ponemos de pie y estiramos los brazos pegados al cuerpo y vamos levantando los hombros. 

Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

4. Estirando los gemelos: Nos ponemos de pie cerca de nuestro punto de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos dejando descansar la cabeza sobre las manos. Flexionamos una pierna y ponemos el pie en el suelo frente a nosotros, estirando la otra hacia atrás. Adelantamos las caderas pero con la parte inferior de la espalda recta.

Repetimos 30 segundos con cada pierna.

5. Estirando los cuádriceps y la rodilla: Sujetamos la parte posterior de un pie con la mano y tiramos hacia las nalgas.
Repetimos 30 segundos con cada pierna.

6. Estirando los cuádriceps: Nos tumbamos de lado y dejamos la pierna inferior extendida. La otra la elevamos ayudándonos con el brazo. 
Aguantamos 10 segundos con cada pierna.

7. Estirando los brazos y hombros: Enlazamos nuestros dedos en la parte de detrás de la espalda y giramos los codos hacia dentro, Levantamos los brazos por detrás hasta que notemos que los hombros nos tiran. Mantenemos el pecho sacado y la barbilla hacia dentro. 
Mantenemos durante 15 segundos.

8. Estirando las piernas: Nos ponemos de pie y flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta.
Aguantamos 30 segundos.

9. Estirando las piernas (2): Nos sentamos con una pierna estirada y dejamos la otra flexionada y cruzando el pie al otro lado de la rodilla. Con las manos estiramos. 
Aguantamos durante 20 segundos con cada pierna.

10. Estirando las piernas (3): Nos tumbamos con el cuerpo estirado y flexionamos una de las piernas sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 

Aguantamos 20 segundos con cada pierna.

11. Estirando las piernas (4): Bajamos las caderas y flexionamos un poco la rodilla. Mantenemos el pie retrasado y orientarlo hacia adelante. 

 Mantenemos 10 segundos  con cada pierna.

12. Estirando las lumbares: Nos ponemos de pie y flexionamos la espalda hasta tocar con nuestros dedos la punta de los pies. 

Aguantamos 20 segundos.

13. Estirando psoas y recto anterior: Nos ponemos de rodilla con una pierna hacia delante hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Bajamos la cadera hasta notar el estiramiento, La otra pierna quedará con la rodilla tocando al suelo. 

Repetimos durante 20 segundos con cada pierna.

14. Estirando los abductores: Nos sentamos y flexionamos las piernas. Cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

 Mantenemos 30 segundos.

15. Estirando las abdominales: Nos tumbamos con las piernas flexionadas y dejando las rodillas con una pequeña separación. Levantamos la cabeza pero sin separar la espalda del suelo. 

Repetimos 3 veces manteniendo 5 segundos en cada una.

16. Estirando los flexores: Nos tumbamos con una pierna flexionada y elevamos la otra dejándola estirada. 

Mantenemos 10 segundos con cada pierna.

17. Estirando los flexores y gemelos: Nos ponemos de pie y separamos un poco las piernas. Nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria. 

Aguantamos 15 segundos con cada pierna.

Realizando estos ejercicios antes de cada salida veremos como reduciremos los dolores y los riesgos de lesionarnos.



Las fotos que se ilustran en este post proceden de blog.entremontanas.com

17/11/2013 - SUBIDA AL PICO DEL CIELO DESDE LAS CUEVAS DE NERJA

   
   A pesar del frío y la lluvia que se esperaba para este día, algunos de nosotros no pudimos faltar a la cita que teníamos concertada este mes de Noviembre con el Pico del Cielo, así que a las 8 de la mañana, todos en punta, ya estábamos tomando dirección Nerja para presentarnos ante el primer “piquito” al que se enfrenta el Comando Culebra.

   Cuenta la leyenda que la cruz que se haya en el Pico del Cielo fue colocada por un marinero alemán hace unos 350 años, como agradecimiento por haber sobrevivido a un terrible naufragio, gracias a esta cumbre que le sirvió como referencia para divisar la costa. Otra de sus peculiaridades es que con sus 1.508 m de altitud es la montaña más alta de toda la franja litoral que rodea a la península ibérica, no existiendo ninguna más alta a menos de 6 km de la orilla del mar. Dada su situación y altitud se trata de un magnífico mirador desde el cual contemplar todo el Mediterráneo.

   Decidido por nuestra gran amiga Ana, iniciamos la caminata un poco antes, desde el mismo aparcamiento de las famosas cuevas de Nerja (140 m.a.), según ella para ir haciendo el precalentamiento, je je. Tomando por “buena” su decisión iniciamos nuestro recorrido y tras andar unos 3 km llegamos hasta un cruce de caminos (324 m.a.), el de la izquierda se dirige a Frigiliana y al Área Recreativa del Pinarillo; y el de la derecha, nos lleva al Pico del Cielo, pasando por el Cortijo de la Civila.

   Por el camino ya vemos nuestro objetivo muy a lo lejos, el pico, y su cruz, un pequeño puntito casi imposible de ver.

   Tras dejar atrás unos 6 km desde el inicio del recorrido llegamos al Cortijo de la Civila (748 m.a.) en donde hacemos una parada para retomar fuerzas. A partir de aquí es donde comienza lo “bueno”, un sendero en forma serpenteante nos va haciendo ganar altura cada vez más. En poco tiempo empezamos  a contemplar las increíbles vistas, tan bonitas que cuesta trabajo no pararse continuamente y dejarse llevar por la sensación de que todo lo demás se queda "abajo".

   

 Conforme vamos avanzando la subida se hace cada vez más difícil y cuesta más avanzar. Ya queda poco pero este último tirón hace que las fuerzas flaqueen, y que varios compañeros aunque con ganas de seguir digan: ¡basta!, y se queden esperando en el camino nuestra vuelta.

   La parte final del sendero, que ahora es pedregoso y aún más empinado, es la más dura de todo el recorrido. Poco a poco vamos subiendo hasta que ya vamos viendo la cruz , unos metros más y ya por fin coronamos el Pico del Cielo (1508 m.a.). Ya aquí arriba el frío que hacía era impresionante y aunque al principio las nubes no nos dejaban ver nada, poco después si pudimos ver las maravillosas vistas que hay de toda la costa y de la Sierra de Tejeda y Almijara.

¡Por fin podemos decir que hemos tocado el cielo y los que no pudieron y estuvieron a punto, ya saben que para la próxima el cielo no se les podrá escapar!