TABLA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO RECOMENDABLES PARA SENDERISMO

   El senderismo conlleva, en mayor o menor medida, un ejercicio físico, por tanto, conviene realizar previamente una serie de estiramientos para evitar posibles lesiones o dolores. Es por esto que vamos a explicar algunos de los estiramientos más importantes que debemos tener en cuenta para realizar tanto antes como después de nuestras salidas: 

TIEMPO TOTAL: 9 minutos. 

1. Estirando los dorsales y tríceps: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas e inclinamos nuestro cuerpo hacia un lado ayudándonos cogiendo el codo con la mano. 

Repetimos durante diez segundos a cada lado.

2. Estirando los dorsales e intercostales: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos de forma alternativa intentando alargar más una mano que la otra.

Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

3. Estirando los deltoides: Nos ponemos de pie y estiramos los brazos pegados al cuerpo y vamos levantando los hombros. 

Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

4. Estirando los gemelos: Nos ponemos de pie cerca de nuestro punto de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos dejando descansar la cabeza sobre las manos. Flexionamos una pierna y ponemos el pie en el suelo frente a nosotros, estirando la otra hacia atrás. Adelantamos las caderas pero con la parte inferior de la espalda recta.

Repetimos 30 segundos con cada pierna.

5. Estirando los cuádriceps y la rodilla: Sujetamos la parte posterior de un pie con la mano y tiramos hacia las nalgas.
Repetimos 30 segundos con cada pierna.

6. Estirando los cuádriceps: Nos tumbamos de lado y dejamos la pierna inferior extendida. La otra la elevamos ayudándonos con el brazo. 
Aguantamos 10 segundos con cada pierna.

7. Estirando los brazos y hombros: Enlazamos nuestros dedos en la parte de detrás de la espalda y giramos los codos hacia dentro, Levantamos los brazos por detrás hasta que notemos que los hombros nos tiran. Mantenemos el pecho sacado y la barbilla hacia dentro. 
Mantenemos durante 15 segundos.

8. Estirando las piernas: Nos ponemos de pie y flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta.
Aguantamos 30 segundos.

9. Estirando las piernas (2): Nos sentamos con una pierna estirada y dejamos la otra flexionada y cruzando el pie al otro lado de la rodilla. Con las manos estiramos. 
Aguantamos durante 20 segundos con cada pierna.

10. Estirando las piernas (3): Nos tumbamos con el cuerpo estirado y flexionamos una de las piernas sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 

Aguantamos 20 segundos con cada pierna.

11. Estirando las piernas (4): Bajamos las caderas y flexionamos un poco la rodilla. Mantenemos el pie retrasado y orientarlo hacia adelante. 

 Mantenemos 10 segundos  con cada pierna.

12. Estirando las lumbares: Nos ponemos de pie y flexionamos la espalda hasta tocar con nuestros dedos la punta de los pies. 

Aguantamos 20 segundos.

13. Estirando psoas y recto anterior: Nos ponemos de rodilla con una pierna hacia delante hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Bajamos la cadera hasta notar el estiramiento, La otra pierna quedará con la rodilla tocando al suelo. 

Repetimos durante 20 segundos con cada pierna.

14. Estirando los abductores: Nos sentamos y flexionamos las piernas. Cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

 Mantenemos 30 segundos.

15. Estirando las abdominales: Nos tumbamos con las piernas flexionadas y dejando las rodillas con una pequeña separación. Levantamos la cabeza pero sin separar la espalda del suelo. 

Repetimos 3 veces manteniendo 5 segundos en cada una.

16. Estirando los flexores: Nos tumbamos con una pierna flexionada y elevamos la otra dejándola estirada. 

Mantenemos 10 segundos con cada pierna.

17. Estirando los flexores y gemelos: Nos ponemos de pie y separamos un poco las piernas. Nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria. 

Aguantamos 15 segundos con cada pierna.

Realizando estos ejercicios antes de cada salida veremos como reduciremos los dolores y los riesgos de lesionarnos.



Las fotos que se ilustran en este post proceden de blog.entremontanas.com